Tas, ko mēs ēdam un dzeram vakarā, tieši ietekmē mūsu miega kvalitāti un mūsu ķermeņa stāvokli.Ko nevajadzētu ēst pirms gulētiešanas.
Kāpēc mums vajadzētu ēst piecas reizes dienā?
Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem mums vajadzētu ēst piecas reizes dienā – trīs galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un divas mazākas ēdienreizes, kas vairāk uzskatāmas par uzkodām (piem.otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas). Regulāra ēšana ir svarīga vairāku iemeslu dēļ – tā sistemātiski apgādā mūsu organismu ar uzturvielām, uzlabo garastāvokli un palīdz uzturēt pareizu insulīna sekrēcijas līmeni asinīs.Tāpat ir vērts pieminēt, ka tā pasargā no glikozes lēkmes, kas ir atbildīga par taukaudu uzkrāšanos.
Tāpēc ēdienreizes, kas ir pareizi sastādītas pēc daudzuma, apjoma un sastāvdaļām nodrošinās labāku vielmaiņu.Ļoti svarīgi ir arī tas, ko mēs ēdam konkrētā diennakts laikā.Ir ēdieni, kas būs ieteicami brokastīs, bet nav ieteicami vakariņās, un otrādi – ēdieni, kas ir ideāli piemēroti vakaram, bet ne obligāti dienas pirmajai ēdienrei.
Ēdieni vakaram un miegam
Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka ēšana vēlu vakarā vai naktī nelabvēlīgi ietekmē miega kvalitāti.Brazīlijas pētnieki no Sanpaulu atklāja, ka ļoti vēlu ēstās maltītes traucē noteiktus miega posmus.Ogļhidrāti, kas parasti palīdz aizmigt, izraisa miega NREM (saīsināts nosaukums dziļās atpūtas fāzei) fāzes saīsināšanos.Tieši šajā fāzē (kas ilgst 80 līdz 100 minūtes) organisms ir visvairāk atpūties un nervu sistēma atslābst (tad tā ir brīva no visiem ārējiem stimuliem).Tāpēc ir dabiski, ka šo svarīgo miega posmu nedrīkst traucēt.
Pētnieki arī skaidro, ka nevajadzētu aizmigt ar tukšu vēderu.Dodoties gulēt, nevajadzētu būt izsalkušam, jo arī tas izraisa miega traucējumus.Tātad kā šos divus faktus var saskaņot?
Kad jāēd vakariņas?
Cilvēku vidū ir populārs mīts, ka vakariņas jāēd ne vēlāk kā 18:00.Patiesībā 18:00 nav zinātnieku noteiktā robeža.Viss ir atkarīgs no tā, kad mēs ejam gulēt: ja mēs aizmigstam pēc 23:00, 18:00 noteikti ir par agru pēdējai maltītei.No plkst. 18:00 līdz 23:00 mūs pārņem izsalkums, kā rezultātā mēs aizmigstam ar ‘grūkošu’ vēderu.
Pēc zinātnieku domām vakariņas jāēd apmēram 2 – 3 stundas pirms gulētiešanas.Saskaņā ar ieteikumiem maltītei jābūt veselīgai, pilnvērtīgai un tai nevajadzētu apgrūtināt kuņģi.Tas palīdzēs izvairīties no miega traucējumiem (īpaši NREM fāzē, kas ir ļoti svarīga organisma atveseļošanai), kā arī no dažādām gremošanas problēmām, piemēram, grēmas vai refluksa.
Produkti, kas apgrūtina kuņģi un traucē miegam
Zinot, cik svarīgs ir pareizs uzturs pirms gulētiešanas, aplūkosim produktus, kurus uztura speciālisti neiesaka vakariņās.Izslēdzot tos, mēs atvieglosim organisma nomierināšanās procesu, traucējot miegu un naktī pamostoties ar pārpildīta vēdera sajūtu.
Vakariņās labāk ir izlaist visus grūti sagremojamos ēdienus.Vakariņām jābūt viegli sagremojamām un veselīgām, tāpēc tās noteikti nedrīkst sastāvēt no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem.Populārie ātrās ēdināšanas produkti satur neveselīgus taukus un vienkāršos cukurus.Pārmērīga to lietošana uzturā noslogo kuņģi un palielina nopietnu slimību risku (piemēram, sirds slimības , aterosklerozi un aptaukošanos).
Sāļās uzkodas
Arī sāļās uzkodas, piemēram, čipsi, batoniņi un sāļie rieksti, pēc kuriem mēs bieži ķērāmies filmu vakara laikā, negatīvi ietekmē miega kvalitāti.Lielākajā daļā no tām ir daudz veselībai kaitīgu savienojumu – īpaši trans-taukskābju un sāļu.
Saldumi
Tāpat kā sāļās uzkodas, arī saldumi nav ieteicami vakarā.Saldie cepumi, batoniņi, raugs un kūkas ir vienkāršo cukuru avoti, kas strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs.Sākumā tas paaugstinās, bet pēc aptuveni divām stundām šis līmenis pazeminās, kā rezultātā mēs atkal esam izsalkuši un mums ir grūti pārtraukt našķoties.
Siers un kūpinātas zivis
Lai nodrošinātu veselīgu un mierīgu miegu, vakariņās labāk neēst arī nogatavinātu sieru un kūpinātas zivis. Tie ir taukaini un ļoti noslogo kuņģi Turklāt šajos produktos ir atrodams tiramīns – organiska ķīmiska viela, kas stimulē adrenalīna ražošanu.Pārāk daudz tiramīna pirms gulētiešanas veicina asinsspiediena paaugstināšanos un rada grūtības aizmigt.
Protams, ja salātos, ko ēdam vakariņās, kā piedeva ir gabaliņš zilā siera, tam nevajadzētu negatīvi ietekmēt mūsu miega kvalitāti, taču galvenais ir mērenība.Ja mēs nevaram iedomāties vakariņas bez nogatavināta siera, lai tas būtu ļoti nelielā daudzumā.
Produkti, kas uzpūš dūšu
Izņemot grūti sagremojamus un treknus pārtikas produktus, noteikti ir labāk izvairīties no uzpūšanās veicinošiem pārtikas produktiem.Gatavojot vakariņas, pārliecinieties, ka tajās nav nekādu vēdera pūšanos veicinošu produktu, piemēram, zirņu.
Alkohols
Iepriekš minētais tiramīns, kas ir atrodams kūpinātās zivīs un nogatavinātos sieros, ir arī alkoholā, tāpēc alus un vīns arī var izraisīt miega traucējumus.
kafija, enerģijas dzērieni un melnā tēja
Visbeidzot, neaizmirsīsim kofeīnu saturošus produktus un dzērienus. Kofeīnam ir stimulējoša iedarbība uz organismu, un tas apgrūtina iemigšanu, tādējādi izjaucot miega ciklu.
